IMPORTANCIA DEL SUEÑO

 

IMPORTANCIA DEL SUEÑO

    Dormir un número de horas suficiente es fundamental para un correcto funcionamiento cerebral. Durante el sueño nuestro cerebro consolida las memorias más importantes y hace su propio mantenimiento, elimina los productos tóxicos generados mientras estamos despiertos y limpia, entre otras cosas, el beta-amiloide, el material de las placas seniles, una de las características distintivas de la enfermedad de Alzheimer.

    El cerebro funciona a base de ondas cerebrales, dependiendo de cómo sean estaremos en vigilia o en sueño. Y una vez que estemos en sueño, la actividad eléctrica también irá variando según la fase de sueño en la que nos encontremos.

Se distinguen varias etapas en el sueño:

1.- SUEÑO no REM (NREM). Se divide en cuatro etapas:

· La etapa I, de somnolencia o adormecimiento, en que tiene lugar la desaparición del ritmo alfa del EEG (típico del estado de vigilia), hay tono muscular y no hay movimientos oculares o, si los hay, son muy lentos. En ella son muy frecuentes los despertares y las sensaciones de “caída”. En esta etapa, los ojos se mueven lentamente y la actividad muscular se enlentece.

· La etapa II - III, de sueño ligero, se caracteriza por una disminución aún mayor del ritmo electroencefalográfico, con la aparición de los típicos husos de sueño, fenómenos de los que es responsable el núcleo reticular del tálamo; sigue existiendo tono muscular, y no hay movimientos oculares. La etapa III es la etapa del sueño en el que realmente descansamos y en el que, si nos despertáramos, nos sentiríamos confusos. En esta fase las ondas cerebrales predominantes son la delta. Es donde generalmente se dan trastornos de sueño como el sonambulismo, terrores nocturnos y mojar la cama.

· La etapa IV, de sueño profundo, presenta un ritmo electroencefalográfico menor, no hay movimientos oculares y el tono muscular se mantiene o puede estar muy disminuido. En la instauración de esta fase del sueño intervienen, entre otras estructuras, la corteza prefrontal y el núcleo dorsomedial del tálamo. Es la fase del sueño más reparadora. Hay movimientos organizados del dorso; el individuo da vueltas en la cama, cambia de postura. Esta fase dura aproximadamente un 25% del total del tiempo del sueño. Aquí es donde nos encontramos profundamente dormidos y nos hace descansar tanto física como psíquicamente. Aunque no es la fase en la que soñamos, nos podemos encontrar con imágenes, con la diferencia de que nunca son historias.

2.- SUEÑO REM:

    Esta etapa es la de sueño paradójico, que se caracteriza por una actividad EEG que recuerda al estado de vigilia (por eso se habla de sueño paradójico), debida a una activación cortical por parte de estructuras encefálicas profundas, como es la formación reticular activadora. Fue descubierto por Kleitman y Aserinsky, junto con Dement , en los años cincuenta del siglo pasado. Hay una desincronización del EEG, que se asemeja a una situación de vigilia, de alerta. Se observan movimientos oculares rápidos (también se habla de sueño MOR, de movimientos oculares rápidos o sueño REM, de rapid eye movements), dependientes de la actividad de estructuras profundas tales como la formación reticular pontina. Se produce una atonía (desaparición del tono muscular), de lo que son responsables estructuras como la formación reticular bulbar, el locus coeruleus, etc. El músculo diafragma sigue manteniendo el tono, y contrayéndose, permitiendo la respiración. es la etapa en la que soñamos en forma de historia. En este momento el tono muscular no existe (por eso cuando queremos gritar en un sueño, no podemos).

Las ondas cerebrales predominantes son las theta. En esta etapa, las ondas cerebrales son como cuando una persona está despierta, por lo que, el ritmo cardíaco y la presión aumenta, al igual que el movimiento de los ojos y a la vez, los músculos se paralizan. En este momento es cuando soñamos y si nos despiertan, los recordamos.

    La fase de sueño REM constituye un 25 % del sueño total. En el recién nacido, el sueño REM constituye el 50% del tiempo total de sueño. El tiempo de vigilia va aumentando con la edad, cada vez se duerme menos, y cada vez hay menos sueño REM. Sólo existe sueño REM en los mamíferos, excepto el conejo macho, el oso hormiguero y el delfín de nariz en botella. Parece ser, en líneas generales, que el sueño paradójico se produce, filogenéticamente, cuando la corteza cerebral está más desarrollada. De la instauración del sueño REM es responsable el tronco del encéfalo, concretamente un grupo de neuronas que también descargan en la vigilia (el centro nodal es el núcleo reticular pontino oral, cuyas porciones ventral y paramediana reciben conexiones de múltiples estructuras relacionadas con el control del ciclo vigilia-sueño), produciendo una activación de los sistemas colinérgicos.

Aspectos importantes, que deberíamos conocer:

    Las fases de sueño NREM y REM se alternan sucesivamente, cuatro a cinco veces por la noche. En total, la fase de sueño NREM dura unas 6 horas; y la fase de sueño REM, dos horas, por término medio. Es más fácil despertar al sujeto en la fase de sueño REM que en la fase NREM. Los medicamentos antidepresivos reducen el sueño REM y las benzodiacepinas acortan o suprimen las fases III yIV.

    La función psicológica que más consenso ha despertado ha sido que el sueño REM consolida nuestra memoria y que la recuperación de nuestros recuerdos es más efectiva después de un buen sueño. Y podemos afirmar que el sueño actúa sobre nuestra memoria emocional activando los circuitos cerebrales asociados a la emoción, como la amígdala y el sistema límbico y desactivando el control consciente de la corteza frontal y la entrada y salida de estímulos desactivando partes del tronco cerebral.

    Un sueño discontinuo rebaja sensiblemente nuestro estado de ánimo. Dormir es la medida más eficaz para resetear y renovar la salud de nuestro cerebro y el resto de nuestro cuerpo cada día.

    La cantidad de horas de sueño que necesitamos varía con la edad. Parece que los adolescentes necesitan más horas y es raro que las duerman. Puede que parte de su malhumor, la dificultad para concentrarse, esa sensación de no aguantarse ni a sí mismos venga de una falta de sueño. 

    El último siglo de urbanización, industrialización y progreso tecnológico ha sido un desastre para nuestros patrones de sueño. Un claro culpable es Thomas Edison: no tenía suficientes horas de día para todo lo que quería hacer, así que «fabricó» más. La bombilla eléctrica es el elemento clave de una nueva sociedad caracterizada por dormir menos de lo necesario. Y no solo es importante el número de horas de sueño, sino que necesitamos un tiempo continuo, que nos permita entrar en el sueño no-REM, en el que se realizan esas actividades de mantenimiento. Si nuestro sueño se interrumpe, no tenemos tiempo suficiente para realizar las actividades restauradoras de la noche y podemos sufrir alteraciones en nuestros procesos cognitivos y emocionales. Un sueño discontinuo rebaja sensiblemente nuestro estado de ánimo. Dormir es la medida más eficaz para resetear y renovar la salud de nuestro cerebro y el resto de nuestro cuerpo cada día.

    Entre las cosas que la ciencia ha descubierto, está que el efecto de la falta de sueño es inmediato. Un estudio en el que participó un grupo de jóvenes a los que solo se les permitía dormir cuatro horas mostró efectos medibles en su sistema inmunitario al día siguiente. Concretamente, los participantes sometidos a privación de sueño presentaban una caída de un 70% en una población clave de células anticancerígenas, las NK o «natural killers». Además, los problemas de sueño contribuyen a la obesidad, la diabetes, el cáncer e incluso generan muertes prematuras. Las personas que tienen 45 años o más y que duermen menos de seis horas por noche tienen un porcentaje triple de sufrir un infarto o un ictus que aquellos que duermen lo suficiente. El sueño con sedantes no es la solución, sus efectos son similares a dormir mal, pero pueden tranquilizar a la persona afectada y ser el camino hacia una recuperación. Conseguir dormir un número de horas suficiente debe ser una prioridad.

    La respuesta puede estar en nuestros horarios, nuestra habitación, nuestra agenda diaria o mil problemas más. Algunas veces hace falta un tratamiento médico, un ejemplo es tratar la apnea del sueño, un trastorno en el que las personas afectadas muestran interrupciones breves de la respiración mientras duerme, incluso varios cientos en la misma noche. Tratar los problemas del sueño, como la apnea, en personas de edad avanzada mejora de una forma significativa la función cognitiva en los pacientes de alzhéimer y retrasa el inicio de esta enfermedad en los que no la sufren en unos diez años. Por tanto, parece interesante, en particular para los que dormimos poco, priorizar el sueño y apostar por una vida más larga y saludable.

    Diversos grupos de investigación están estudiando cómo ayudarnos a dormir más y mejor. David Rose y su grupo del Media Lab del MIT están investigando hamacas, aromas como la lavanda, mantas con pesos para inducir la sensación de estar envuelto y cuentos de hadas islandeses. Todo ello para intentar encontrar el ambiente nocturno perfecto.

    Hugo Mercier, un ingeniero informático de París, ha recaudado diez millones de dólares para estudiar una banda para la cabeza que induce el sueño. Otro aparato, diseñado por el australiano Ben Olsen, emite un sonido para mantenerte despierto la hora previa a irte a la cama. Parece que las interrupciones del sueño antes de dormir evitan la alteración del sueño cuando sí que toca. No es su primer invento, este emprendedor ha diseñado un par de gafas con luces incorporadas que están diseñadas para cambiar nuestro ritmo circadiano y solucionar problemas como el jet-lag. Aparentemente ha vendido 30.000 pares desde que las puso a la venta en 2012. Incluso algunas empresas como Nike and Google han prestado atención a los patrones de sueño de su plantilla. Han flexibilizado los horarios atendiendo a que hay gente madrugadora y trasnochadora (alondras y búhos los llaman en inglés) y han acondicionado zonas y mobiliario en las oficinas para poder dar una cabezada si hace falta.

Algunas sugerencias prácticas:

· Intenta asegurarte de que dispones de ocho horas de tranquilidad en la cama para tener un sueño reparador suficiente.

· Sé regular. Vete a la cama y levántate siempre a la misma hora, pase lo que pase. No cambies si has tenido una mala noche ni si es fin de semana. La hora de salir de la cama es la más importante porque es la que va a marcar tu ritmo circadiano durante el día y va a determinar cuándo sientes que es hora de dormir.

· Baja la temperatura. Tu cuerpo necesita reducir su temperatura en aproximadamente 1,2 grados para iniciar el sueño. Esa es la razón por la que nos resulta más fácil caer roques en una habitación donde hace frío que en una donde hace demasiado calor. Una temperatura de 18,5 º se considera óptima para el dormitorio; es decir, más frío de lo que pensaríamos normalmente

· Reduce la luz. Disminuye la iluminación antes de irte a dormir. Apaga tantas luces como puedas de manera que no interfieran en la producción natural de la melatonina, la hormona del sueño, que se empieza a sintetizar al ir atardeciendo y disminuyendo la luz solar. Unas buenas persianas o unas cortinas tupidas también pueden ayudar a que la luz no te desvele.

· Apaga las pantallas. Las pantallas de tabletas y teléfonos móviles generan luz azulada de corta longitud de onda, que reduce la producción de melatonina. Por tanto, nada de artilugios electrónicos en la hora previa a ir a la cama. Es otro motivo para preferir un libro en papel a un lector electrónico. Un iPad reduce la producción de melatonina en más de un 50% .

· Levántate. Si no consigues dormir, no te quedes dando vueltas en la cama un tiempo prolongado (más de veinte minutos). Mejor levántate y haz algo tranquilo y relajante hasta que vuelvas a tener ganas de dormir.

· Evita la cafeína después de comer y el alcohol desde la tarde. Nunca te vayas a la cama con un «puntito». El alcohol es una sustancia depresora y estar sedado no es dormir. El alcohol también bloquea el sueño REM y hace que abras el ojo varias veces a lo largo de la noche. Además, el alcohol hará que despiertes con sensación de malestar, de no haber descansado lo suficiente durante la noche. Además, por si fueran pocos todos los motivos que tenemos para no beber durante el embarazo, el sueño añade uno más: una copa de vino inhibe temporalmente el sueño REM del feto. ¡Déjale dormir o se vengará cuando nazca!

· Ejercicios rítmicos, como golpear las piernas empezando con ritmo más ligero hasta un ritmo lento seguido de respiraciones profundas.

Para saber más:

Bibliografía:

· Green P (2017) Sleep Is the New Status Symbol. The New York Times 8 de abril 

· Kamp D (2017) Exploring the necessity and virtue of sleep. The New York Times 10 de octubre.

· Lugaresi E, Omicini L. El sueño, los sueños, un mundo misterioso. EUNSA. Pamplona, 1999. [ Links ]

· Purves D, Augustine GJ, Fitzpatrick, D, Katz, LC, LaMantia, AS and McNamara, J. Invitación a la neurociencia. Editorial Médica Panamericana. Buenos Aires, 2001. [ Links ]

· Walker M (2017) Top tips to get a better night’s sleep and improve your health. New Scientist 11 de octubre.